Практики осознанности для подростков 13-16 лет

онлайн Курс по снижению стресса с помощью практик осознанности
для подростков 13-16 лет

Развиваем качества внимательности, устойчивости, заботы о себе и сердечности

Начало занятий - в конце марта 2023 года!

Запишитесь и получите бесплатно

1. брошюру для родителей "Как наладить осознанные отношения с подростком"

2. список для подростков "101 позитивных способов справляться с трудностями"

Записаться

Что такое осознанность/mindfulness?

Это способность заметить свои мысли, эмоции и физические ощущения, которые есть прямо сейчас, без оценивания и самоосуждения

Практики осознанностипомогают развивать 4 качества:

Внимательность

Фундамент современной жизни.Это про то, чтобы быть в настоящем моменте, осознавать и иметь возможность выбирать, куда направить главный ресурс - свое внимание. От этого зависит, что мы замечаем в жизни, что чувствуем и в конечном итоге, что делаем и чего достигаем.

Мозг обладает свойством нейропластичности, то есть он меняется под воздействием опыта. А значит мы можем учиться эффективнее управлять своим вниманием для улучшения благополучия и качества жизни.

Устойчивость

Способность принимать то, что уже произошло, адекватно реагировать на ситуации и сохранять доступ к своей внутренней опоре.

Якорь напоминает нам, что даже когда мы находимся в лодке и вокруг нас много волн стресса - мы можем бросить якорь из нашей лодки. А там, глубоко под поверхностью воды все спокойно и неподвижно. Якорь помогает нам заземлиться и привести нас в наше спокойное и неподвижное место.

Забота о себе

Это про то, чтобы уметь заметить свое состояние и как-то помочь себе до того, как стресс полностью захватит все чувства и мысли.

Цветок представляет нашу способность сажать семена, чтобы мы могли питать и поддерживать себя и одновременно выдергивать сорняки - избавляться от вещей, которые истощают нас. Мы можем научиться выращивать цветочные букеты как ресурсы для себя в трудные времена, точно так же, как мы можем ценить сорняки для того, чтобы учиться у них.

Сердечность

Мы живем среди людей, и многое в нашей жизни зависит от отношений с окружающими людьми. Качество сердечности помогает нам благотворно общаться и строить гармоничные отношения, основываясь на принципах эмпатии, взаимопонимания и сотрудничества.

Сердце символизирует настройку на наши внутренние качества - попадание в сердечное пространство из пространства головы. Мы можем исходить из отношения благодарности, уважения и заботы о себе и других.

ЗАЧЕМ ЭТО нужно?

Подростковый возраст - один из самых важных и сложных периодов в жизни и для самого подростка и для родителей. Именно сейчас человек сталкивается с необходимостью самоопределения, понимания своих границ, выборами своего пути, трудностями в общении и построении отношений. Часто этот период сопровождается шквалом эмоций, которые захватывают и еще больше усложняют процесс взросления.

Практики осознанности могут стать шагом к пониманию себя и заложить фундамент для всей дальнейшей взрослой жизни.

Хотите, чтобы ваш ребенок-подросток освоил техники сосредоточения, расслабления и саморегуляции, которые будут помогать ему всю жизнь

Хотите, чтобы подросток научился более корректно выражать свои эмоции и чувства (от вас потребуется то же самое)

Хотите помочь ребенку научиться управлять своим состоянием

Вы интересуетесь практиками осознанности или какими-то другими видами медитации и хотите поделиться этим с детьми

Важное замечание – решение участвовать в курсе должно исходить от самого подростка. Предложите ему попробовать, покажите описание, расскажите, почему Вам кажется, что это важно. Возможно взять ознакомительное занятие. Но не заставляйте и не решайте за него. Осознанность невозможно развивать под давлением.

53% ребят испытывают стресс почти каждый день!

Для 66% самые большие трудности связаны с учебой. На втором месте - отношения со сверстниками

46% считают, что от саморазвития зависит их будущее

Важнее всего строить отношения с людьми, понимать свои эмоции и уметь управлять своим состоянием

Что говорят сами подростки

Я провела опрос среди 15 подростков от 12 до 16 лет, спросив у них:

как часто они испытывают стресс?
что их больше всего беспокоит?
как они относятся к идее саморазвития?
что для них особенно важно?

Статистика ответов слева на картинках

Получить бесплатно брошюру для родителей "Как наладить осознанные отношения с подростком"

Как проходят занятия

РАСПИСАНИЕ:

- курс длится 2 месяца

- занятия проходят 1 раз в неделю онлайн в ZOOM по 60 минут

- день и время занятий выберем по согласованию с большинством участников (ср. 18:00 / пт. 17:00 / сб. 10:00, время указано по мс)

КАКОЙ ОПЫТ ПОЛУЧАТ УЧАСТНИКИ:

- онлайн занятия с общением и обратной связью

- совместные практики на каждом занятии

- возможность практиковать самостоятельно с помощью аудио-гайдов

ЧТО ПОМОГАЕТ ВСТРАИВАТЬ ОПЫТ В ЖИЗНЬ?

- письменные практики - рефлексии на каждом занятии

- обсуждение опыта и примеров из жизни в группе

- рабочая тетрадь для самостоятельного исследования каждой темы

- интересные квизы к занятиям, чтобы вспомнить о важном

АТМОСФЕРА:

- мини-группа до 7 человек

- атмосфера доверия, доброжелательности, совместного исследования и поддержки друг друга

- чат с преподавателем на время курса

- возможность рассказать о своих чувствах и получить опыт взаимодействия в группе единомышленников

научное обоснование метода

Программа и материалы курса составлены с учетом многочисленных научных исследований влияния практик осознанности на нейрофизиологию и психологию людей

На чем основан метод курса

Данный курс разработан на основании программы MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION FOR TEENS (MBSR-T) .Программа MBSR-T создана психотерапевтом и исследователем Gina Biegel в 2004 году и с тех пор активно применяется в различных форматах.

MBSR-T является адаптацией всемирно известной программы Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), разработанной для взрослых Джоном Кабат-Зинном в 1970-х гг. Как и MBSR, MBSR-T основана на светской адаптации практики осознанности, уходящей корнями в восточные традиции медитации. На программу MBSR-T также сильно повлияла когнитивная терапия на основе осознанности.

10 научный публикаций о методе MBSR-T:
https://www.stressedteens.com/research-on-mbsrt

Почему нужно учиться воспринимать хорошее

Ученые считают, что наш мозг имеет встроенную «негативную предвзятость». По мере того, как мы развивались в течение миллионов лет эволюции, гораздо важнее было замечать, реагировать и запоминать опасности, чем наслаждаться приятным опытом. В результате, наш мозг подобен липучке для негативных переживаний и тефлону для позитивных.

Воспринимать хорошее — это научно доказанный способ улучшить самочувствие, добиться успеха и лучше взаимодействовать с другими. Помимо того, что он полезен для взрослых, он отлично подходит для детей, помогая им стать более устойчивыми, уверенными в себе и счастливыми.

Подробнее можно прочитать здесь (на английском):
https://www.rickhanson.net/take-in-the-good/

что такое позитивная нейропластичность

Это процесс, при котором мозг изменяется под воздействием обращения внимания на позитивный опыт. Направляя ум к осознаванию хорошего в нашей жизни, мы укрепляем позитивные нейронные связи в мозге, что долгосрочно усиливает наше ощущение внутреннего счастья.

Амбассадором научных исследований в этой области является д-р Рик Хансон, ученый и автор книги "Мозг Будды".

Его статьи о позитивной нейропластичности:
https://www.rickhanson.net/the-science-of-positive-brain-change/

что такое позитивные копинг-стратегии

Копинг‑стратегия — это способ адаптироваться к стрессу и перенести сложные жизненные события, сохраняя позитивное самоощущение и эмоциональное равновесие.

Копинг объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни.Осознанность помогает замечать свои типичные копинг-стратегии и при необходимости внедрять позитивные копинг-стратегии.

Научно-популярная статья про копинг-стратегии и стресс (на английском):
https://positivepsychology.com/coping-strategies-skills/

Стоимость занятий на курсе
«снижение стресса с помощью ПРАКТИК MINDFULNESS»

разовое занятие

1 900 руб.

1 месяц - 4 занятия

6 800 руб.

(1700 р. за 1 занятие)

весь курс - 8 занятий

12 000 руб.

(1500 р. за 1 занятие)

Программа курса

Занятие 1. Изучение и определение основ стресса. Введение в осознанность.

Занятие 2. Изучение влияния стресса на психику и тело. Начало личной практики осознанности.

Занятие 3. Развитие и укрепление практики осознанности. Изучение того, как повысить уровень осознанности в настоящем моменте

Занятие 4. Культивация заботы о себе и возможности замечать хорошее. Способствование осознанию позитивного опыта и приятных моментов.

Занятие 5. Исследование возможности замечать, быть и работать с мыслями. Способствование осознанию негативного опыта и неприятных моментов.

Занятие 6. Осознанность эмоций. Использование позитивных копинг-стратегий для управления жизнью.

Занятие 7. Развитие сердечности с помощью осознанности. Построение осознанных отношений.

Занятие 8. Рефлексия пройденного пути и полученного опыта. Привнесение осознанности в жизнь на регулярной основе.

Как заинтересовать подростка

Покажите ему/ей страницу для подростков
Приведите пример, чем осознанность может помочь в его/ее увлечениях (спорт, искусство и даже компьютерные игры)
Расскажите, что осознанность - это навык 21 века, который помогает прокачивать мозг, а это важно для любого дела сейчас и в будущем
Поделитесь своим личным примером, как осознанность помогла когда-то вам в трудной ситуации
Предложите попробовать "съедобную медитацию":

для этого можно взять что-то вкусное, например, мандарин или даже пирожное. А теперь попробовать съесть это не на бегу, а с максимальным вниманием к процессу. Заметить цвет, форму, запах, вкус и послевкусие. Можно поделиться, какие приходят мысли и воспоминания от этого запаха и вкуса.

Кроме того, что полнота внимания намного усиливает удовольствие от еды, это еще и время для отдыха и качественного общения друг с другом!

о преподавателе

ольга катушкина

академическое образование

• В 2010 г. закончила с отличием механико-математический факультет МГУ им. М.В. Ломоносова

• 2013 г. - кандидат физико-математических наук

• с 2007 по 2021 гг. работала научным сотрудником в Институте космических исследований РАН

• автор более 20 научных работ в области физики космоса, h-index 14.

Дополнительное образование

• 2023 г. завершение двухлетней инструкторской программы MMIT Виктора Ширяева для преподавания практик осознанности/mindfulness взрослым

• 2021 г. курс "10-week Stressed Teens Training for Professionals" с правом преподавания программы MBSR-T

• 2020 г. 10-месячная инструкторская программа Екатерины Гердзюшевой "Как обучать детей и подростков практике внимательности"

опыт преподавания

• с марта 2021 г. веду занятия по практикам внимательности/осознанности для детей и подростков

• провела 4 потока трехмесячного онлайн курса "Семена внимательности" для детей от 7 до 12 лет

• провела 1 поток трехмесячного курса "Знакомство с собой через практики mindfulness" для подростков

• преподаю цигун, тайцзи и кунг-фу взрослым с 2016 г.

личная практика

• практикую медитацию в традиции Чань буддизма с 2014 г. под руководством Мастера Ши Янбина

• исследую техники mindfulness с 2020 г.

• занимаюсь цигун и тайцзицюань с 2013 г.

• занимаюсь шаолиньским кунг-фу с 2015 г.

Что преподаватель говорит о занятиях

Я начала заниматься медитативными практиками в 26 лет и очень жалела, что никто не рассказал мне об этом раньше. Думаю, многие сложности подросткового возраста удалось бы пройти легче, если бы тогда у меня были эти инструменты. Практики изменили и продолжают менять мою жизнь к лучшему. Благодаря встрече с Учителем и регулярной практике мне удалось решить несколько вопросов со здоровьем, встретить любимого человека, избавиться от тревожности и постоянно беспокойства, понять, чем я действительно хочу заниматься и что для меня важно. Практики открыли дверь в неизвестный мне раньше мир чувств, внимательного отношения к себе и жизни.

Я знаю, как это работает. Я хочу поделиться с вами инструментами, с помощью которых любой человек может привнести осознанность в свою жизнь. Чтобы чувствовать себя чуть более свободно, легко и радостно и при этом достигать намеченных целей и понимать их смысл.

"Каждый человек, вне зависимости от возраста, для меня – это личность, мне важно помогать каждому раскрыться, проявить свою суть, открыть в себе и мире что-то новое и важное."

"Мне интересно делиться с вами тем, что я чувствую сама, тем, насколько удивительным и интересным может быть приключение под названием «моя жизнь», как много здесь есть места для исследований и открытий каждый день."

"Моя задача – сделать так, чтобы практики не казались ребятам чем-то скучным, а наоборот, приносили в жизнь больше радости, ясности и спокойствия."

"Мне кажется очень важным познакомить ребят с практиками пораньше, чтобы расширить их картину мира и дать возможность прикоснуться к проверенной веками традиции в доступной и интересной форме. Тогда в будущем они смогут при желании продолжить свою практику для улучшения качества жизни."

ОТЗЫВЫ родителей и детей о занятиях практиками внимательности/осознанности

Как принять участие в курсе

1. Запишитесь, нажав на кнопку ниже

2. Вам придет письмо с предварительными материалами для родителей и подростков

3. При наборе группы преподаватель свяжется с Вами для выбора удобного дня и времени занятий

4. Курс стартует ориентировочно в конце марта 2023 года - успевайте!